Memasak ialah proses pengolahan makanan agar terasa lebih sedap dengan tambahan aroma dan warna. Namun setiap metode memasak memiliki plus dan minusnya.

Memasak bertujuan untuk mengolah makanan agar dapat dimakan atau edible, sedap rasanya dengan tambahan aroma dan warna yang mengundang selera. Manfaat lainnya yang didapatkan adalah eliminasi mikroorganisme yang mungkin berpengaruh buruk bagi kesehatan.

Selain itu yang lebih penting lagi dalam memasak atau mengolah makanan adalah, mempertahankan kualitas nutrisi yang terkandung dalam makanan agar kita mendapatkan manfaatnya.

Ada berbagai cara atau metode mengolah makanan di antaranya rebus (boil), tim (steam), goreng (fry), panggang (bake), atau bakar (grill/barbeque). Dari semua metode tersebut manakah yang paling ideal untuk kesehatan?

Jenis Pengolahan Makanan

Hal tersebut merupakan pertanyaan yang sering ditanyakan terutama oleh ibu-ibu. Masing-masing metode tersebut memiliki kekurangan dan kelebihannya.

Agar mendapatkan manfaat nutrisi yang terkandung dalam makanan sebenarnya tidak hanya tergantung dari jenis metode pengolahan tapi mulai dari penyimpanan bahan makanan, persiapan, dan pengolahannya termasuk durasi dan suhu, serta kandungan nutrisi dalam makanan.¹

1. Rebus, Tim, dan Kukus

Rebus dan tim merupakan metode yang paling sering digunakan untuk mengolah sayur-sayuran.

Selain itu kedua metode ini diyakini lebih baik karena tidak membutuhkan tambahan minyak sehingga mengurangi asupan makanan tinggi kalori dan lemak.¹

Metode mana yang terbaik dari keduanya tergantung pada jenis bahan makanannya. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa tim (steam) merupakan metode memasak terbaik.

Sebab tim mampu mempertahankan kualitas nutrisi brokoli yang mengandung antioksidan, glukosinolat, karotenoid, sulphorane, dan folat tetap terjaga.

Selain itu memasak brokoli dengan cara tim (steam) juga memberikan sensory acceptance yang lebih baik terutama pada anak-anak. Waktu memasak juga sebaiknya sekitar 7,5 menit untuk mempertahankan kualitas nutrisinya. Berbeda dengan kentang, merebus merupakan metode yang lebih baik untuk jenis kentang dan polong-polongan (pea).²

Sebaliknya untuk wortel, ada beberapa metode yang dapat digunakan tergantung pada kandungan nutrisi apa yang ingin didapatkan. Rebus merupakan metode yang baik untuk mempertahankan karoten yang terkandung dalam wortel dibandingkan tim.

Akan tetapi justru dengan cara rebus, kandungan polifenol dan asam askorbat (Vitamin C) dalam wortel lebih banyak hilang karena larut dalam air.³

2. Goreng

Metode goreng banyak dilakukan dalam memasak lauk pauk karena praktis dan terasa enak. Suhu ideal untuk menggoreng makanan adalah 170-180 derajat Celsius dan caranya adalah seluruh bahan makanan harus terendam dalam minyak.

Dengan demikian akan membuat permukaan yang garing (crispy), rasanya juga lebih enak dan lebih sedikit menyerap minyak. Selain itu metode goreng tidak banyak merubah struktur protein, karbohidrat, dan beberapa jenis vitamin.

Akan tetapi menggoreng dikenal sebagai metode memasak yang tidak sehat. Sebab kandungan lemak dan kalori dapat bertambah, akibat minyak yang terserap selama digoreng.

Pada umumnya makanan yang digoreng akan menyerap minyak sekitar 10 persen dari berat awal bahan makanan tersebut. Namun hal ini bervariasi tergantung pada ukuran dan jenis bahan makanan, serta bila semakin lama bahan makan tersebut digoreng.

Bahan makanan nabati lebih banyak menyerap minyak daripada hewani, sebagai contoh terong, tomat, bawang bombay, dan jamur. Tambahan kalori dan lemak akibat metode goreng akan menyebabkan tingginya risiko kenaikan berat badan atau obesitas. Kondisi ini meningkatkan berbagai penyakit metabolik seperti diabetes mellitus tipe 2, hipertensi, dan penyakit jantung.⁴

3. Bakar / Panggang

Suatu penelitian memperlihatkan metode bakar daging lebih baik. Sebab kandungan lemak tidak jenuh rantai ganda (polyunsaturated fatty acid)-nya sedikit lebih tinggi, dibandingkan menggunakan microwave.

Kandungan lemak total yang lebih rendah dan sedikit perubahan struktur proteinnya dibandingkan digoreng.⁵

Pengolahan makanan dengan cara panggang, terutama dengan oven, umumnya menggunakan suhu 150-240 derajat Celcius dan udara hangat langsung ke makanan.

Hal ini mencegah hilangnya nutrien tertentu karena menciptakan lapisan crispy tipis di permukaan bahan makanan.¹

Akan tetapi semua proses pengolahan makanan yang menggunakan suhu tinggi akan mengakibatkan suatu reaksi kimia. Reaksi yang terjadi adalah antara asam amino (gugus monomer penyusun protein) dan gula yang terkandung dalam makanan.

Reaksi kimia ini akan meningkatkan rasa tertentu dan pembentukan warna coklat atau yang dikenal sebagai reaksi Maillard atau pembentukan advanced glycation end-products (AGE).

Beberapa contoh hasil reaksi Maillard adalah carboxymethyl lysine (CML), yang merangsang perkembangan diabetes dan penyakit kardiovaskular. Hasil reaksi kimia lainnya adalah acrylamide, yang bersifat karsinogen atau merangsang terbentuknya kanker.⁶

Tips Mengolah Makanan Yang Sehat

Selain faktor di atas, beberapa tips yang dapat membantu mengurangi hilangnya beberapa nutrien dalam proses pengolahan makanan seperti jangan memotong sayuran atau buah terlalu kecil karena akan mengakibatkan bahan makanan terpajan dengan udara dan sinar lebih besar sehingga risiko kehilangan vitamin tertentu seperti vitamin C lebih besar.

Dalam hal sayuran dengan metode apapun, disarankan segera dimakan setelah dimasak.  Untuk mengurangi risiko kehilangan mineral dan vitamin yang berlebihan akibat proses rebus, disarankan untuk menggunakan sedikit air dalam merebus.¹

Pada akhirnya kita sulit untuk membuat perbandingan antar metode pengolahan makanan yang berbeda secara langsung dan menilai mana yang paling ideal karena mempunyai kelebihan dan kekurangannya masing-masing. Selain itu perlu disesuaikan dan tergantung pada resep satu makanan secara utuh.

Ditulis Oleh:
dr. Nany Budiman MGizi, SpGK

Referensi:

1. Italian Association of Dietitians. Guide to Food Cooking Methods. ANDID – Italian Association of Dietitians
2. Fabbri ADT, Crosby A review of the impact of preparation and cooking on the nutritional quality of vegetables and legumes. Int J Gastronomy Food Sci 2016;3:2-11
3. Miglio C, Chiavaro E, Visconti A, et al. Effects of different cooking methods on nutritional and physicohemical characteristics of selected vegetables. J Agric Food Chem 2008;56:139-47
4. Gadiraju TV, Patel Y, Gaziano M, et al. Fried food consumption and cardiovascular health: A review of current evidence. Nutrients 2015;7:8424-30
5. Dominguez R, Borrajo P, Lorenzi JM. The effect of cooking methods on nutritional value of foal meat. Journal of Food Composition and Analysis 2015;43:61-7
6. Tamanna N, Mahmood N. Food processing and Maillard reaction products: Effect on human health and nutrition. Int J Food Sci 2015;2015:526762

Tags: Cara memasak, goreng, Lawan Kanker, makanan dibakar, makanan panggang, menggoreng, panggang., plus minus cara memasak, steam, tim